A chiunque sarà capitato almeno una volta nella vita di trascorrere una notte in bianco. Trascorrere una notte a girarsi e rigirarsi nel letto oltre a provocare un senso di disagio e frustrazione fa affiorare nella mente una serie infinita di preoccupazioni relative alla giornata successiva: “ce la farò a concentrarmi durante la riunione”, “avrò l’energia per fare tutte le cose che avevo in mente” o semplicemente “riuscirò a godermi il giorno libero tanto atteso”.
Ma come bisogna agire quando le notti insonni diventano più frequenti? Stando ai dati dell’Associazione Italiana per la Medicina del Sonno, sono circa 12 milioni le persone che hanno problemi a dormire.
Il trattamento d’eccellenza, secondo il National Institutes of Health degli Stati Uniti, per curare in modo efficace l’insonnia è il trattamento Cognitivo Comportamentale.
Il trattamento prevede l’utilizzo integrato di diverse tecniche tra cui:
• tecniche di rilassamento
• tecnica della Restrizione del Sonno
• regole di Igiene del Sonno
Regole di Igiene del Sonno
Le regole di Igiene del Sonno, anche se da sole non bastano a risolvere un problema di Insonnia, sono fondamentali poiché permettono di comprendere quali sono i comportamenti e le condizioni che influenzano la qualità e la quantità del sonno. Vediamone alcune:
1. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, 7 giorni su 7
2. Dormire solo quanto necessario per sentirsi riposati (trascorrere troppo tempo a letto rende il sonno frammentato e leggero)
3. Assicurarsi che la propria camera da letto sia buia e silenziosa
4. Prestare attenzione alla temperatura della propria camera da letto (un ambiente eccessivamente caldo o freddo disturba il sonno)
5. Consumare il pasto serale minimo 2 ore prima di andare a dormire (se si avverte fame intorno all’orario di addormentamento è possibile consumare un leggero spuntino a base di carboidrati)
6. Evitare di bere troppi liquidi alla sera (ciò minimizza la necessità di andare in bagno evitando così i risvegli)
7. Non assumere alcoolici, specialmente alla sera (anche se l’alcool può facilitare l’addormentamento determina risvegli notturni e un precoce risveglio al mattino)
8. Eliminare i prodotti che contengono caffeina come caffè, the, cola (la caffeina anche se assunta nella prima parte della giornata può alterare il sonno)
9. Effettuare una regolare attività fisica (l’attività fisica, tranne che nelle 3 ore precedenti all’orario di addormentamento, favorisce un sonno profondo)
10. Evitare di fumare quando si è svegli a causa dell’insonnia
11. Non sforzarsi di dormire, peggiora solo la situazione (meglio alzarsi, uscire dalla camera da letto e intrattenersi leggendo un libro, tornare a letto solo quando assonnati oppure utilizzare tecniche di rilassamento e visualizzazione per favorire l’addormentamento)
12. Non effettuare “pisolini” durante in giorno (stare svegli nel corso della giornata facilita il sonno notturno)
13. Mettere la sveglia in una posizione tale da evitare di vederla ( guardare l’ora potrebbe essere frustrante e causare rabbia e preoccupazioni che interferirebbero con il sonno)
14. Evitare di “portarsi i problemi a letto” (stabilire uno spazio nel tardo pomeriggio in cui lavorare sui problemi o pianificare le attività del giorno successivo)
Godere di un buon sonno è possibile, quel che serve è modificare le proprie abitudini ed “armarsi” di tecniche efficaci!BUON ALLENAMENTO!!